Wpływ diety na mikrobiotę – dieta korzystna dla zdrowia jelit

Mikrobiota jelitowa, czyli zbiór mikroorganizmów zamieszkujących nasze jelita, odgrywa ważną rolę w utrzymaniu zdrowia człowieka. Temat wpływu diety na mikrobiotę jest obiektem licznych badań naukowych. Potwierdzają one, że dieta wywiera istotny wpływ na kształtowanie składu i funkcji mikrobioty jelitowej. Nic dziwnego, znane powiedzenie mówi o tym, że jesteśmy tym co jemy. To czym żywi się człowiek, jest pożywką dla mikroorganizmów zasiedlających jego przewód pokarmowy.

Znaczenie mikrobioty jelitowej

Przewód pokarmowy to środowisko bogate w różnorodne mikroorganizmy, w tym bakterie, wirusy, grzyby i archeony. Zbiorowo nazywane mikrobiotą. Organizmy te współdziałają ze sobą i z gospodarzem (czyli nami) w złożony sposób. Mikrobiota jelitowa odgrywa kluczową rolę w trawieniu, syntezie witamin, regulacji odporności, a nawet wpływa na nasze samopoczucie i w konsekwencji zdrowie psychiczne. Tak jak każdy żyjący organizm, tak i mikroorganizmy obecne w naszym układzie pokarmowym potrzebują związków, które je odżywiają. To czego organizm nie wchłonie na wcześniejszych etapach, staje się pożywką, dla bakterii bytujących w jelicie grubym. W zależności od tego co jemy, możemy odżywać bakterie komensalne lub dostarczać pożywki dla tych bakterii, które są patogenne. Zła dieta może więc przyczynić się do zaburzenia składu mikrobioty i powstania dysbiozy, a to w konsekwencji może nastręczyć nam różnorodnych dolegliwości.

Zrozumienie składu mikrobioty jelitowej jest niezwykle ważne dla zdrowia. Dysbioza może objawiać się np. przewlekłą biegunką, czy zaparciami. Nieprawidłowości w tym obszarze związane są z różnymi schorzeniami, takimi jak choroby zapalne jelit, otyłość, cukrzyca i inne choroby metaboliczne. Ostatnie badania wskazują również na związek między mikrobiotą jelitową a zdrowiem psychicznym, co otwiera nowe perspektywy w dziedzinie psychogastroenterologii.

Dieta a zdrowe jelita, czyli wpływ diety na mikrobiom

Dieta ma bezpośredni wpływ na skład mikrobioty jelitowej. Różne grupy bakterii preferują różne rodzaje substancji odżywczych, co oznacza, że nasza dieta może sprzyjać wzrostowi określonych gatunków bakterii. Dieta bogata w błonnik, polifenole, probiotyki i inne substancje odżywcze może wspomagać wzrost korzystnych bakterii. Pierwszą ważną wskazówką jest różnorodność. Jeśli dieta jest bogata w różnego rodzaju warzywa, owoce, produkty nieprzetworzone, to odżywi różnorodne bakterie. Mikrobiom, w którym bytują różne szczepy bakterii komensalnych, jest korzystniejszy dla zdrowia.

Dieta monotonna, oparta na produktach wysoko przetworzonych, słodyczach, uboga w błonnik może prowadzić do dysbiozy, czyli zachwiania równowagi pomiędzy bakteriami komensalnymi, a patogennymi na korzyść tych drugich. Szczególnie szkodliwy może być cukier (nie tylko ten dodawany łyżeczkami do herbaty, ale przede wszystkim ten zawarty w gotowych produktach). To właśnie cukier jest jedną z ulubionych pożywek bakterii patogennych.

Białko

Białko stanowi podstawowe źródło azotu, który jest niezbędny do rozwoju bakterii w jelitach. Pełnią one kluczową rolę w procesie przyswajania węglowodanów i produkcji krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych. Fermentacja białek przez mikrobiom wytwarza znacznie więcej różnorodnych gazów i metabolitów, niż ma to miejsce w przypadku węglowodanów. Spożycie białka pochodzenia roślinnego (np. grochu, fasoli) wywołuje dobre warunki do namnażania się bakterii Lactobacillus i Bifidobacterium, które to odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu równowagi mikrobiomu i zdrowia człowieka. Bifidobacterium może szczególnie brakować na diecie ketogenicznej, opartej głównie na białku pochodzenia zwierzęcego. Jedzenie białek roślinnych sprzyja także zwiększonemu stężeniu krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych w jelitach. Jedzenie zaś białek zwierzęcych jest związane z obniżoną liczebnością prozdrowotnych bakterii na rzecz tych chorobotwórczych.

Tłuszcz

Zmiany w składzie mikrobioty są uwarunkowane zarówno ilością, jak i jakością spożywanego tłuszczu. Choć istnieje powszechne przekonanie, że dieta wysokotłuszczowa ma niekorzystny wpływ na układ pokarmowy, okazuje się, że związek ten nie jest tak prosty i jednoznaczny.

Dieta zachodnia, tj. dieta bogata w żywność wysokoprzetworzoną, liczne fast foody, słodkie i słone przekąski czy też czerwone mięso, innymi słowy, dieta bogata w tłuszcze nasycone i tłuszcze trans, wywiera niekorzystny wpływ na mikrobiom i ogólny stan zdrowia. Obecność tłuszczów nasyconych w diecie może przyczynić się do zwiększenia liczby bakterii o działaniu prozapalnym. Wywołują one stan zapalny białej tkanki tłuszczowej, a ponadto nadmiernie aktywują układ odpornościowy i zmniejszają wrażliwość na insulinę, wywołując tym samym insulinooporność.

Z drugiej strony, dieta wysokotłuszczowa, lecz jednocześnie bogata w nienasycone tłuszcze roślinne, nie wywołuje niepożądanych zmian w składzie mikrobiomu. Dieta bogata w tłuszcze rybie wręcz poprawia wspomniany skład poprzez zwiększanie udziału bakterii kwasu mlekowego. Główną rolę odgrywają tu kwasy tłuszczowe Omega 3, których działanie przeciwzapalne jest również korzystne dla organizmu. Ważne więc jakie tłuszcze wybieramy. Choć kontrowersyjne, tłuszcze są niezbędne zarówno dla nas jak i dla mikrobioty, z którą żyjemy.

Węglowodany

W przewodzie pokarmowym węglowodany można podzielić na dwie kategorie: ulegające trawieniu, takie jak skrobia oraz proste cukry, w tym glukoza, fruktoza, sacharoza i laktoza, oraz nie ulegające trawieniu, czyli błonniki. Węglowodany stanowią główne źródło energii dla bakterii obecnych w jelicie grubym. Proces fermentacji węglowodanów prowadzi do powstania kwasów organicznych, a te zaś dostarczają energii dla innych bakterii, komórek nabłonkowych jelita oraz tkanek obwodowych. Głównym produktem owej fermentacji są krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które wspomagają obniżenie pH w okrężnicy, hamując tym samym wzrost i aktywność bakterii chorobotwórczych.

Błonnik – przyjaciel mikrobioty jelitowej

Błonnik, będący nietrawionymi węglowodanami, korzystnie wpływa na mikrobiom jelit, stąd też zalicza się go do prebiotyków. Dieta uboga w błonnik prowadzi do zmniejszenia różnorodności mikrobioty jelitowej, natomiast dieta bogata w błonnik zwiększa różnorodność gatunków bakterii obecnych w jelitach oraz ilość produkowanych przez nie krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych.

Błonnik to niezwykle ważny składnik diety, który nie tylko reguluje trawienie, ale również stanowi doskonałą pożywkę dla korzystnych bakterii w jelitach. Błonnik nie jest trawiony w żołądku ani w górnym odcinku jelita cienkiego. Dociera niestrawiony do jelita grubego, gdzie jest fermentowany przez bakterie jelitowe.

Podczas fermentacji błonnika bakterie produkują różne związki, takie jak krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA). Owe kwasy mają korzystny wpływ na zdrowie jelit, wspierając integralność bariery jelitowej, redukując stan zapalny i wpływając na procesy metaboliczne. Dodatkowo, błonnik sprzyja wzrostowi bakterii probiotycznych, takich jak bifidobakterie i bakterie z rodzaju Lactobacillus, które osiedlają się na błonie śluzowej jelit przywracają równowagę mikroflory w przewodzie pokarmowym, co jest ważne zwłaszcza w przypadku przyjmowania antybiotyków.

Warto jednak pamiętać, że błonnik może być trudny do strawienia dla osób, które cierpią na stany zapalne jelit. Jeżeli chorujesz na choroby takie jak Wrzodziejące Zapalenie Jelita Grubego, chorobę Lesniowskiego-Crohna i jesteś w trakcie zaostrzenia, odstaw produkty bogate w błonnik, gdyż mogą dodatkowo podrażniać błonę śluzową jelita. Do produktów bogatych w błonnik warto jednak wrócić w okresie remisji choroby.

Polifenole – naturalne substancje o korzystnym wpływie na mikrobiom

Inną grupą substancji, która odgrywa ważną rolę w kształtowaniu mikrobioty jelitowej, są polifenole. Polifenole to związki roślinne obecne w owocach, warzywach, herbatach, czerwonym winie i wielu innych produktach roślinnych. Szczególnie warto sięgać po produkty o intensywnych kolorach – jagody, aronie, ponieważ są one szczególnie bogate substancje przeciwzapalne. Badania wskazują, że polifenole mają działanie przeciwutleniające i przeciwzapalne, co może mieć korzystny wpływ na mikrobiotę jelitową. Innym produktem bogatym w polifenole jest też kurkuma, która również silnie barwi przygotowywane pożywienie. Spożycie polifenoli skutkuje zmniejszeniem liczebności bakterii chorobotwórczych, zwłaszcza Clostridia, oraz zwiększeniem liczebności przyjaznych komensalnych Bifidobacterium.

Niektóre polifenole, zwłaszcza resweratrol (znajdujący się w czerwonym winie) czy kwercetyna (obecna w jabłkach, cebuli i kapuście), mogą wspomagać wzrost bakterii probiotycznych, jednocześnie hamując rozwój szkodliwych gatunków bakterii, pomagając w ten sposób utrzymać równowagę mikrobiotyczną.

Probiotyki – bakterie dla zdrowia jelit

Probiotyki to żywe mikroorganizmy, głównie bakterie, które dostarczane w odpowiednich ilościach mają korzystny wpływ na zdrowie gospodarza. Produkty fermentowane, takie jak jogurt, kefir, kiszone ogórki czy kiszone kapusty często zawierają w swoim składzie żywe kultury bakterii. Regularne jedzenie tych produktów może pomóc w utrzymaniu zdrowej mikrobioty jelitowej.

Warto jednak pamiętać, że ilość i rodzaj bakterii probiotycznych w żywności jest często nieokreślona. Dlatego gdy potrzebujemy z większą troską zadbać od skład mikroflory jelitowej warto sięgnąć po suplementy diety – przebadane i dobrze opisane (np. nazwa bakterii powinna zawierać trzy człony (rodzaj, gatunek i szczep), produkt powinien zawierać informację o ilości jednostek tworzących kolonie – CFU). Dobrym rozwiązaniem przed rozpoczęciem takiej suplementacji jest analiza mikrobiomu i sprawdzenie czy i jakie bakterie wymknęły się spod kontroli i dobrać probiotyki do konkretnej sytuacji w jelicie grubym.

Probiotyki wpływają na zdrowie jelit poprzez produkcję substancji przeciwbakteryjnych, konkurencję z patogennymi bakteriami o miejsce do przylegania do ściany jelita, a także przez wpływ na regulację odpowiedzi immunologicznej. Badania sugerują, że probiotyki mogą być skuteczne w łagodzeniu objawów chorób zapalnych jelit. Sprawiają, że perystaltyka jelit funkcjonuje bez zaburzeń, a ogólny stan mikrobioty jelitowej i kondycja zdrowia przewodu pokarmowego ma się dobrze.

Dieta bogata w różnorodność

Zdrowa mikroflora jelitowa oznacza współistnienie różnych gatunków bakteryjnych, przy czym dominują te prozdrowotne. Dlatego jeszcze raz podkreślimy jak ważne jest, aby dbać o różnorodność żywieniową, włączając do diety różne rodzaje warzyw, owoców, orzechów, nasion, pełnoziarnistych zbóż, a także produktów fermentowanych. Dobrze przebadaną dietą, o pozytywnym wpływie na zdrowie jest dieta śródziemnomorska, oparta na prostych, świeżych produktach, bogata w polifenole i bardzo różnorodna.

Podsumowując, dieta odgrywa kluczową rolę w kształtowaniu mikrobioty jelitowej, co z kolei wpływa na nasze zdrowie ogólne. Spożycie błonnika pokarmowego, polifenoli, probiotyków i dbanie o różnorodność żywieniową to kluczowe elementy wspierające zdrowie jelit. Długofalowe korzyści z utrzymania zdrowej mikrobioty przewodu pokarmowego obejmują poprawę trawienia, odpowiedzi immunologicznej, a nawet zdrowia psychicznego.

Warto pamiętać, że wprowadzanie zmian w diecie powinno być stopniowe, aby umożliwić mikroorganizmom w jelitach dostosowanie się do nowych warunków. Konsultacja z profesjonalistą, takim jak dietetyk, może być pomocna, aby dostosować dietę do indywidualnych potrzeb i celów zdrowotnych. Zmiana nawyków żywieniowych na korzyść mikrobioty jelit to inwestycja w długotrwałe zdrowie i dobre samopoczucie.

Bibliografia:

• Niv Zmora i inni, You are what you eat: diet, health and the gut microbiota, Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2019 Jan;16(1):35-56. doi: 10.1038/s41575-018-0061-2.
• Kirsten Berdin i inni, Diet and the Microbiota-Gut-Brain Axis: Sowing the Seeds of Good Mental Health, Adv Nutr. 2021 Jul 30;12(4):1239-1285. doi: 10.1093/advances/nmaa181.
• Stefano Bibbò i inni, The role of diet on gut microbiota composition, Eur Rev Med Pharmacol Sci. 2016 Nov;20(22):4742-4749.
• Ida Judyta Malesza i inni, High-Fat, Western-Style Diet, Systemic Inflammation, and Gut Microbiota: A Narrative Review, Cells. 2021 Nov 14;10(11):3164. doi: 10.3390/cells10113164.
• Antonio Paoli i inni, Ketogenic Diet and Microbiota: Friends or Enemies?, Genes. 2019 Jul 15;10(7):534. doi: 10.3390/genes10070534.