Co po zakończeniu planu probiotycznego? Jak utrzymać eubiozę?

Co zrobić po zakończeniu indywidualnego planu probiotycznego? Jak wesprzeć mikrobiotę przewodu pokarmowego, która z pomocą probiotyków ze stanu zaburzonej równowagi – dysbiozy wróciła do prawidłowego stanu – eubiozy? W tym artykule skupimy się na nawykach, które pozwalają utrzymać eubiozę.

Zanim przejdziemy do tego, które z Twoich codziennych wyborów wspierają mikrobiotę, warto wiedzieć, jak zakończyć stosowanie personalizowanych probiotyków.

Jak zakończyć stosowanie probiotyków? Kiedy wracać do personalizowanego planu probiotycznego?

Probiotyków nie przyjmuje się przez cały czas. Zazwyczaj plan probiotyczny stosuje się przez około 3-6 miesięcy. Co ważne, jego zakończenie najlepiej przeprowadzać stopniowo. Zawsze możesz skonsultować się ze specjalistą z Instytutu Mikrobiomiki. Najczęściej, w końcowym okresie stosowania probiotyków, będziesz je stosować coraz rzadziej – najpierw co drugi dzień, potem co trzeci, aż do całkowitego odstawienia. Odstawienie nie oznacza jednak, że już do nich nie wrócisz.

Nawet po zakończeniu planu warto mieć probiotyki w lodówce. Możesz dzięki temu wesprzeć układ pokarmowy gdy tego potrzebujesz. Sytuacji, które chwilowo mogą zaburzyć równowagę mikrobioty jest wiele. Wśród nich są np. krótki, przemijający stres, czy pojawiające się w związku ze stresem czasowe problemy ze snem. Nie mówimy tu o przewlekłym stresie i bezsenności, taka sytuacja zawsze wymaga wielotorowego działania wspierającego, tylko o chwilowym zaburzeniu funkcjonowania związanym z napięciem, które minie.

Do okoliczności zmieniających równowagę mikrobioty może należeć także podróż (i związana z nią zmiana diety) i wcale nie musi to być daleka, egzotyczna podróż. Czasem wystarczy kuchnia regionalna innego rejonu polski, czy europejska kuchnia, której dań nie jadasz na co dzień, by przewód pokarmowy zareagował nieprzyjemnymi objawami. Nowe produkty, nowe połączenia mogą skutkować chwilowym powrotem dolegliwości. Wystarczy obfity posiłek, czy udział w weselu, gdzie spożywasz ciężkostrawne posiłki, czasem alkohol, a do tego „zarywasz” noc. Szkodliwe dla mikrobioty może być także kilkudniowe przyjmowanie leków przeciwbólowych np. z powodu kontuzji czy migreny. Wszystkie te sytuacje to dobry powód, by na 3-4 dni wrócić do personalizowanych probiotyków.

Są jednak i takie okoliczności, które znacząco zmieniają skład i różnorodność mikrobioty prowadząc do ponownego wystąpienia zaburzenia równowagi mikrobioty, czyli dysbiozy. W takiej sytuacji może zaistnieć potrzeba powtórnego wykonania badania mikrobiologicznego kału i opracowanie nowego, dopasowanego do aktualnych potrzeb planu probiotycznego. Kiedy należy rozważyć taki scenariusz?

Zawsze wtedy, kiedy w Twoim życiu zachodzi znacząca zmiana dotycząca diety, leczenia czy zdrowia. Powtórnego badania możesz potrzebować, gdy:

• wprowadzasz dietę eliminacyjną,
• musisz na stałe zażywać leki,
• zaistniała konieczność antybiotykoterapii,
• zdiagnozowano u Ciebie schorzenie przewlekle,
• po infekcji np. wirusem grypy, czy COVID-19.

Każdą sytuację należy jednak rozważyć indywidualnie. Możesz skonsultować się z naszymi specjalistami. Będąc pod naszą opieką zawsze możesz skorzystać z wsparcia emailowego czy telefonicznego, by ustalić najlepsze dla Ciebie postępowanie w danej sytuacji.

Co zrobić, by utrzymać równowagę mikrobioty – eubiozę?

Wiesz już, jak zakończyć stosowanie personalizowanych probiotyków i w jakich sytuacjach do nich wracać. Jednak nawet przejście całego planu probiotycznego, nie pomoże na długo jeśli nie wprowadzisz nawyków wspierających równowagę. Pochylmy się zatem nad tym, co możesz zrobić, by utrzymać stan równowagi mikrobiotycznej – eubiozy.

Dobra wiadomość jest taka, że na większość czynników utrzymujących eubiozę masz wpływ, a ich oddziaływanie na mikrobiotę zależy od Twoich codziennych wyborów. Trzeba sobie jednak jasno powiedzieć, że dbanie o mikrobiologiczne środowisko jelitowe wymaga codziennego, świadomego przyglądania się swojemu stylowi życia i stopniowego wprowadzania nawyków dobrych dla Twojej mikrobioty.

O nawykach wspierających mikrobiotę warto myśleć jak o puzzlach. Każdy nawyk dokłada element do zdrowej mikrobioty, ale dopiero wszystkie puzzle, połączone ze sobą tworzą spójny obraz eubiozy. Na co warto zwrócić szczególną uwagę?

1. Wprowadź dietę śródziemnomorską
   • Wiele badań potwierdziło, że model diety śródziemnomorskiej jest najkorzystniejszy dla mikrobioty. Jednak śródziemnomorska nie oznacza, że nie można jej stosować w Polsce. Sednem tego sposobu żywienia jest bowiem żywność niskoprzetworzona. Dania bazują na nieoczyszczonych zbożach, warzywach, owocach, rybach, nasionach roślin strączkowych, nabiale. Nie zabraknie w niej także świeżych przypraw i orzechów, wysokiej jakości tłuszczu roślinnego (np. oliwy z oliwek). Śródziemnomorski sposób żywienia uwzględnia niewielkie ilości czerwonego mięsa i tłuszczu zwierzęcego, a także produktów zawierających cukier, bo to dieta, która niczego nie eliminuje. Najważniejsza jest jednak baza z produktów o niskim stopniu przetworzenia. Jak widzisz, to nic skomplikowanego!
2. Pamiętaj o prebiotykach
   • Żywność nie przetworzona, czyli owoce i warzywa zawierają prebiotyki, czyli substancje będące pożywką dla dobrych bakterii. Dlatego nie może ich zabraknąć w diecie osoby, która chce utrzymać eubiozę.
3. Ogranicz sól
   • Dieta o wysokiej zawartości soli znacząco zmniejsza ilość bakterii z rodzaju Lactobacillus. Taka zmiana może prowadzić do nasilenia stanu zapalnego w jelitach i zmniejszenia wydzielania przez mikrobiotę kwasów SCFA odpowiedzialnych za utrzymania silnej bariery jelitowej i regulację pracy układu odpornościowego. Wykazano także, że u osób, które są nosicielami bakterii Helicobacter pylori nadmiar soli w diecie zwiększa jej zjadliwość, co w konsekwencji może prowadzić do wrzodów żołądka. Według Światowej Organizacji Zdrowia maksymalne, dzienne spożycie soli ze wszystkich źródeł, nie tylko z dosalania, ale także z produktów gotowych wynosi 5 g.
4. Ruszaj się z szacunkiem dla możliwości swojego ciała
   • Większość badań podkreśla, że umiarkowany ruch sprzyja utrzymaniu równowagi mikrobioty, a nawet oddziałuje na nią pozytywnie, zwiększając różnorodność mikroorganizmów oraz liczebność wspierających bakterii np. Faecalibacterium prausnitzii, Roseburia hominis i Akkermansia muciniphila. Eubioza sprzyja także regeneracji potreningowej usprawniając powrót do formy. Z drugiej strony siedzący tryb życia, ale także nadmierna, niedopasowana do możliwości aktywność fizyczna może znacząco zmienić środowisko jelitowej i doprowadzić do dysbiozy, stanu zapalnego w jelitach i nieprzyjemnych dolegliwości (np. biegunek). Bierz pod uwagę swoją kondycję, poziom wytrenowania i szanuj ograniczenia ciała ustalając plan treningowy.
5. Ogranicz alkohol
   • W ostatnim czasie podkreśla się, że jednym z mechanizmów, w jaki alkohol negatywnie wpływa na Twoje zdrowie może być wpływ jego spożycia na zaburzenie równowagi mikrobioty. Badania przeprowadzone na osobach nadużywających alkoholu wskazują, że ich mikrobiota charakteryzuje się zwiększeniem ilościowym bakterii gromady Proteobacteria i zmniejszeniem poziomu Bacteroidete w porównaniu ze zdrową grupą kontrolną. Jednocześnie we krwi osób spożywających alkohol regularnie wykrywa się znacznie wyższe poziomy związków prozapalnych np. LPS pochodzącego z błon komórkowych bakterii, co potwierdza znaczące naruszenie bariery jelitowej. Nadużywanie alkoholu prowadzi do dysbiozy, ale co z umiarkowanym spożyciem? W tym przypadku wyniki badań nie są spójne, niektóre z nich nie wykazują negatywnego wpływu (szczególnie wina, czy piwa), inne zaś potwierdzają, że nawet niewielkie ilości alkoholu mogą być szkodliwe dla mikrobioty. Lepiej zachować ostrożność!
6. Rzuć palenie papierosów
   • Badacze nie są do końca pewni, jakie mechanizmy sprawiają, że palenie prowadzi do dysbiozy. Jednym z powodów tej niepewności jest fakt, że dym papierosowy jest złożony z wielu, różnych substancji, z których każda może uszkadzać mikrobiotę na inny sposób. Wiemy jednak, bez żadnych wątpliwości, że palenie prowadzi do dysbiozy, uszkadza ochronną warstwę śluzu wyściełającego jelita i zwiększa przepuszczalność jelit. Palenie papierosów uznano za czynnik zwiększający ryzyko wystąpienia wrzodów czy poważnej choroby zapalnej jelit – choroby Leśniowskiego-Crohna. Jeśli palisz, to zrób wszystko, by rzucić palenie!
7. Zadbaj o swoje zdrowie psychiczne
   • Dbanie o mikrobiotę uwzględnia także ograniczenie stresu. Stres wpływa bowiem nie tylko na mózg, ale także na układ odpornościowy i przewód pokarmowy, między innymi poprzez oś mózg–jelita. Oś ta to fizjologiczna, dwukierunkowa droga komunikacji między mikrobiotą a układem nerwowym. Zatem stres może wpływać na równowagę jelitową poprzez sygnały wysyłane neuronami do jelit, a długotrwały stres może prowadzić do dysbiozy. Z drugiej zaś strony dysbioza, która rozwinęła się z innych niż stres powodów może przez komunikację z mózgiem nasilać odczucia niepokoju, lęku, napięcia. Dlatego, tak ważne jest zadbanie o zdrowie psychiczne, bo zdrowie psychiczne wspiera także fizyczny aspekt funkcjonowania mikrobioty.
8. Postaw na dobrej jakości sen
   • Zbyt krótki sen, a także sen o niskiej jakości (np. z przerwami, płytki, z dużą ilością wyburzeń) działa na organizm jak stres. Zaburzony sen jest rodzajem stresu, który prowadzi do wydzielania większej ilości kortyzolu – hormonu stresu przewlekłego. Im więcej kortyzolu, tym silniejszy ogólnoustrojowy stres, który, jak już wiesz, jest jedną z przyczyn dysbiozy.
9. Diety eliminacyjne stosuj wtedy, gdy są konieczne
   • Każda dieta eliminacyjna, wykluczająca konkretny składnik czy grupę składników, począwszy od diety bez laktozy czy bez glutenu na diecie keto skończywszy zmienia skład mikrobioty. Najczęściej dochodzi do wielokierunkowych zmian zarówno ilościowych, jak i jakościowych. Często wprowadzenie diety eliminacyjnej przynosi krótkotrwałą ulgę w nasileniu objawów ze strony przewodu pokarmowego, ale w dłuższej perspektywie wiąże się z negatywnymi skutkami dla komfortu przewodu pokarmowego. Przykładem może być wykluczenie laktozy bez wskazań medycznych, które prowadzi do zmian w mikrobiocie, w wyniku których zmniejsza się zdolność trawienia laktozy (bo bakterie jelitowe uczestniczą w tym procesie). Oznacza to, że przy jej ponownym wprowadzaniu mogą rozwinąć się objawy nietolerancji laktozy. Diety eliminacyjne mogą być niezbędne w leczeniu np. alergii pokarmowych czy celiakii, ale zanim zdecydujesz się na wprowadzenie diety eliminacyjnej skonsultuj się z lekarzem i upewnij się, że jej stosowanie jest koniecznie. Jeśli tak, pamiętaj, by wesprzeć jelita personalizowanym probiotykiem.

Dbanie o mikrobiotę i o utrzymanie równowagi jelitowej po dysbiozie to kompleksowa praca ze stylem życia. Czasem, w ramach wymienionych wyżej punktów np. gdy doświadczasz stresu czy bezsenności należy zająć się nie tylko mikrobiotą, ale także problemem podstawowym, który napięcie czy problemy ze snem wywołał. Patrząc szerzej na to, co mikrobiocie służy z pewnością zauważysz, że nie są to specjalne triki, sztuczki, a generalne zasady zdrowego i higienicznego trybu życia. Warto zatem patrzeć na mikrobiotę jak na delikatny, wrażliwy na zmiany czynnik, który może być wskazówką, jakim aspektem stylu życia warto się zaopiekować.

Bibliografia:

• Emanuele Rinninella et al., Food Components and Dietary Habits: Keys for a Healthy Gut Microbiota Composition, Nutrients. 2019 Oct 7;11(10):2393. doi: 10.3390/nu11102393.
• Fergus Shanahan et al., The Healthy Microbiome-What Is the Definition of a Healthy Gut Microbiome?, Gastroenterology. 2021 Jan;160(2):483-494. doi: 10.1053/j.gastro.2020.09.057. Epub 2020 Nov 27.
• Michael A Conlon, Anthony R Bird, The impact of diet and lifestyle on gut microbiota and human health, Nutrients. 2014 Dec 24;7(1):17-44. doi: 10.3390/nu7010017.
• Noemí Redondo-Useros et al., Microbiota and Lifestyle: A Special Focus on Diet, Nutrients. 2020 Jun 15;12(6):1776. doi: 10.3390/nu12061776.
• Sharlize Pedroza Matute, Sasitaran Iyavoo, Exploring the gut microbiota: lifestyle choices, disease associations, and personal genomics, Front Nutr. 2023 Oct 5:10:1225120. doi: 10.3389/fnut.2023.1225120. eCollection 2023
• Xiaohua Gui et al., Effect of Cigarette Smoke on Gut Microbiota: State of Knowledge, Front Physiol. 2021 Jun 17:12:673341. doi: 10.3389/fphys.2021.673341. eCollection 2021.