Jak sport wpływa na mikroflorę bakteryjną jelit?

– Osobom, które chcą zadbać o zdrowie i dobrą kondycję jelit, zaleca się regularną i umiarkowaną aktywność fizyczną. Przykładem może być bieganie o niedużej intensywności – badania pokazały, że taka forma aktywności zwiększa liczbę bakterii korzystnych w jelitach, producentów kwasu mlekowego – Bifidobacterium i Lactobacillus. Zwiększa się też różnorodność bakteryjna, poprawiają funkcje bariery jelitowej, przepuszczalność jelit oraz szybkość wydalania produktów przemiany materii – mówi Klaudia Czajczyńska, biegająca dietetyczka.

Ewa Bukowiecka-Janik: W ostatnim czasie wiele mówi się o tym, że ruch pozytywnie wpływa na mikroflorę jelitową. To wydaje się nieco abstrakcyjne – łatwo sobie wyobrazić, że dieta ma wpływ na bakterie w jelitach, ale ruch?

Klaudia Czajczyńska: Zacznijmy od tego, że aktywność fizyczna jest traktowana jako metoda profilaktyki wielu chorób i zalecana jest w wielu różnych schorzeniach w ramach leczenia. To pokazuje, że ruch ma bardzo szeroki zakres wpływu na ciało. To nie tylko praca mięśni i budowanie dobrej kondycji. Aktywność fizyczna wpływa m.in. na ukrwienie błony śluzowej żołądka i jelit, co z kolei wpływa na mikrobiotę, która w dużej mierze odpowiada za naszą odporność i zdrowie.

Temat bakterii w jelitach jest dość nowy, wciąż prowadzone są liczne badania, których celem jest wskazanie roli mikrobiomu i czynników, które zmieniają jego skład. W tej chwili mamy już wiele naukowych potwierdzeń, że ruch ma bardzo duże znaczenie dla naszej mikrobioty. To zamknięte koło – ruch wpływa na mikrobiotę, a mikrobiota na wydolność organizmu, siłę, wytrzymałość i odporność. Im więcej dobrych bakterii, tym lepsze wyniki w sporcie.

Każdy rodzaj aktywności fizycznej wpływa na mikrobiotę tak samo?

Nie do końca. Osobom, które chcą zadbać o zdrowie i dobrą kondycję jelit, zaleca się regularną i umiarkowaną aktywność fizyczną. Przykładem może być bieganie o niedużej intensywności – badania pokazały, że taka forma aktywności zwiększa liczbę bakterii korzystnych w jelitach m.in. Lactobacillus. Zwiększa się też różnorodność bakteryjna, m.in. pojawia się bakteria, o której ostatnio dość często się mówi, czyli Akkermansia, nazywana jest ona markerem zdrowych jelit.

Umiarkowana aktywność fizyczna poprawia również funkcje bariery jelitowej – działa ona selektywnie, zapobiega wnikaniu szkodliwych substancji i umożliwia wnikanie substancji, które są organizmowi potrzebne. Poprawia się przepuszczalność jelit na wchłanianie elektrolitów i składników odżywczych i też na szybkość wydalania produktów przemiany materii.

Kiedy intensywność treningowa się zwiększa do 5-7 razy w tygodniu i wynosi powyżej 60-70 proc. vo2max (pułap tlenowy, czyli zdolność pochłaniania tlenu przez organizm, wskaźnik wydolności fizycznej – przyp. red.) o czasie trwania powyżej 2 godzin, aktywność fizyczna może negatywnie wpływać na zdrowie, jeśli nie zapewnimy sobie odpowiedniej regeneracji: ilości snu, odpoczynku i dobrej diety. Wówczas różnorodność mikroflory się zmniejsza, przepuszczalność jelit jest zwiększona, nasila się stres oksydacyjny, czyli brak równowagi między utleniaczam i antyoksydantami – substancjami prozapalnymi i przeciwzapalnymi. Wówczas wolnych rodników gromadzi się w organizmie zbyt dużo, co może prowadzić do stanu zapalnego w jelitach. Takie problemy zazwyczaj dotyczą ambitnych amatorów.

Co to znaczy?

Różnica między zawodowcami a amatorami jest taka, że ci drudzy często mają więcej innych zajęć, ponieważ chodzą do pracy niezwiązanej ze sportem. W związku z tym czas na regenerację może być znacznie krótszy. Sportowcy skupiają się głównie na trenowaniu i zdrowiu, więc pomiędzy treningami profesjonalnie podchodzą do regeneracji.

Jak objawia się „przetrenowanie” mikroflory jelitowej?

Są to dolegliwości żołądkowo-jelitowe, które bardzo często obserwuję u ambitnych biegaczy. Pojawia się dysbioza jelitowa. W trakcie intensywnych treningów dochodzi do przekierowania krwi do mięśni, przez co przepływ krwi przez żołądek i jelita się zmniejsza nawet o 80 proc. Takie przejściowe niedokrwienie, które powtarza się wielokrotnie w ciągu tygodnia, a jednocześnie nie ma regeneracji, skutkuje przewlekłym stanem zapalnym w jelitach. Objawia się on bólem żołądka i jelit w trakcie treningu, a w dłuższej perspektywie również w ciągu dnia. Są to wzdęcia, biegunki, gazy. Mogą pojawić się zmiany rytmu wypróżnień, a także ich częstotliwości oraz konsystencji stolca. Gdy dochodzi do zaburzeń mikroflory jelitowej, pojawia się też spadek odporności na infekcje. Po dłuższym czasie może wykształcić się również nietolerancja niektórych produktów pokarmowych, które dotąd nie powodowały żadnych dolegliwości.

Przeczytaj także: Czym jest mikrobiota jelitowa?

Po czym rozpoznamy, że aktywność fizyczna służy naszym jelitom?

Np. poprawia się perystaltyka jelit, czyli wypróżniamy się regularnie, nie cierpimy na zaparcia, stolec jest odpowiedniej gęstości. Ma to ogromne znaczenie dla zdrowia, bo zaparcia to nie tylko ból brzucha i problem z wypróżnianiem, ale również cofanie się do organizmu szkodliwych substancji z resztek pokarmowych.

Czym to skutkuje?

Codzienne wypróżnianie jest istotne, aby pozbyć się z organizmu niestrawionych resztek pokarmowych, toksyn i np. pozostałości przyjmowanych leków. Jeżeli mamy zaparcia, te produkty cały czas przebywają w naszym jelicie i mają kontakt z błoną śluzową, co sprawia, że nieusunięte toksyny mogą być wchłanianie do krwi. Negatywnie wpływa to na samopoczucie, może powodować dolegliwości żołądkowo-jelitowe, bóle głowy, zaburzenia snu, problemy skórne oraz ogólny brak energii.

Wróćmy do początku. Co takiego dzieje się w naszym ciele podczas aktywności fizycznej, że jelita zaczynają lepiej działać?

Podczas ruchu zaczynają pracować różne mięśnie, także szkieletowe, co sprawia, że jelita się poruszają, a to zmusza jelita do pracy. U osób, które trenują na czczo i nie wypróżnią się przed treningiem, często już po 20 minutach po rozpoczęciu pojawia się potrzeba pójścia do toalety. Poza tym podczas aktywności fizycznej głębiej oddychamy, organizm jest lepiej natleniony, co również ma wpływ na pracę wszystkich organów, nie tylko jelit – wysoka wydolność krążeniowo-oddechowa jest korzystnie skorelowana z różnorodnością mikroflory jelitowej.

Czy są jakieś szczególne dyscypliny, które sprzyjają zdrowiu jelit?

Nie, każda aktywność fizyczna poprawi kondycję mikroflory jelitowej, jeśli będzie dobrze dopasowana do możliwości danej osoby. Bieganie, trucht, pływanie, jazda na rowerze, nordic walking to aktywności, które połączone z regeneracją i przywracaniem organizmu do równowagi, dadzą efekt na plus. Niekorzystne treningi to zbyt intensywne treningi, wszystko można przedawkować. Jest badanie, które pokazało, że podczas przygotowań do ultramaratonu biegacze mają największą różnorodność bakteryjną w jelitach na początku treningów. Im bliżej startu i im intensywniejsze treningi, tym uboższa była mikroflora, a najniższa okazała się po biegu.

Z kolei u maratończyków, którzy przygotowywali się do maratonu w sposób zrównoważony, odkryto zwiększoną ilość bakterii Veillonella po ukończonym biegu. Przekształca ona mleczan, powstający w trakcie wysiłku do propionianu, dzięki czemu osiągali oni lepsze wyniki. Jelita nam kibicują, jeśli o nie dbamy!

A czy można jeść niezdrowo, a ruchem „nadgonić” straty dla mikrobiomu?

Każdy ruch o umiarkowanej intensywności wspomoże nasze jelita, ale bez dobrej diety intensywne treningi tylko szkodzą. Bieganie, choć popularne i powszechne, to bardzo wymagający sport – podczas treningu zużywa się nawet 500 kalorii. Zatem po treningu ciało potrzebuje dostarczenia odpowiedniej ilości energii, substancji odżywczych i witamin – część tracimy razem z potem, więc zapotrzebowanie jest większe, niż kiedy nie trenujemy wcale. Trenując bez odpowiedniej diety, możemy utrzymać prawidłową wagę, jedząc słodycze czy fast foody, ale może to jednocześnie prowadzić do niedoborów pokarmowych.

Szacuje się, że jedzenie „rekreacyjne” może stanowić 20 proc. diety dla osób trenujących, podczas gdy 80 proc. to pożywienie nieprzetworzone i bogate we wszelkie składniki odżywcze. Taki sposób żywienia jest dobrą metodą dla każdej osoby, nie tylko aktywnej fizycznie, gdyż pozwala w optymalny sposób zaspokoić chęć na wszystkie posiłki bez restrykcyjnego podejścia do diety. Jednak tu warto podkreślić, że posiłki okołotreningowe (tuż przed i w trakcie) mogą być lekkostrawne i uboższe w błonnik – białe pieczywo, ryż z owocami. Takie pożywienie nie sprawi, że podczas treningu dopadną nas dolegliwości żołądkowe. Po treningu warto włączyć posiłek bogaty i zdrowy, jak i zadbać o to, by pozostała część naszej diety była zrównoważona.

Czasem obserwuję u siebie nagłą potrzebę zjedzenia czegoś słodkiego od razu po treningu. O czym to świadczy?

Przy umiarkowanym wysiłku polecam wodę. Przy większym elektrolity lub izotonik, który możemy zrobić sami z miodu, cytryny, soli i wody. W ciągu dnia warto pić zieloną herbatę – zawiera ona katechiny, które zwiększają produkcję dobrych bakterii Bifidobacterium i Lactobacillus oraz krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych – to produkt wytwarzany przez bakterie jelitowe, który ma działanie przeciwzapalne.

Kawa?

Kofeina dodaje energii i coraz częściej poleca się ją przed treningiem – kolejne badania pokazują, że kawa ma pozytywne działanie na zdrowie, a jednocześnie nie ma badań, które potwierdzałyby, że ma negatywny wpływ na mikroflorę bakteryjną jelit. Co nie oznacza oczywiście, że możemy jej pić bardzo dużo – nie należy przekraczać dziennej dawki 300 mg i warto zrezygnować z picia kawy w drugiej połowie dnia. Zdecydowanie nie polecam napojów energetycznych w ramach „dopingu”!

A suplementy? Są dobrym uzupełnieniem diety sportowca?

Dietę, aktywność fizyczną i suplementy należy dopasować indywidualnie do naszych potrzeb, zwłaszcza jeśli chorujemy przewlekle lub zmagamy się z jakimikolwiek dolegliwościami. Nie ma jednej recepty dla każdego i nie warto eksperymentować samemu.

Najlepszą dietą dla osób zdrowych, które nie cierpią z powodu nietolerancji pokarmowych, jest dieta śródziemnomorska. Bogata jest ona w owoce, warzywa, nasiona, strączki, zdrowe tłuszcze, a ogranicza spożycie czerwonego mięsa – to sprzyja różnorodności mikroflory oraz namnażaniu się „dobrych” bakterii. U osób, które trenują regularnie, dobrym wsparciem mogą być probiotyki. Najlepiej probiotyki dobrać na podstawie obszernego wywiadu dotyczącego żywienia, stanu zdrowia i aktywności fizycznej. Warto wiedzieć, że każdy szczep bakteryjny może wywierać inny wpływ na organizm, dlatego niezwykle ważne jest dobranie konkretnego probiotyku pod konkretną potrzebę lub objawy. W ten sposób możemy wykorzystać potrzebny szczep bakteryjny i korzystnie wpłynąć na zdrowie. Nieodpowiednio dobrane probiotyki mogą nie przynieść spodziewanego rezultatu i zaszkodzić tak samo jak nadmiar sportu.

Klaudia Czajczyńska