Nadmiar gazów w jelicie może być skutkiem zaburzenia mikrobioty. Jak sobie pomóc?

Występowanie gazów w jelicie grubym jest naturalne, to efekt funkcjonowania prawidłowej mikrobioty. Jednak, jeśli odczuwasz ból, uczucie pełności, jeśli niepokoi Cię ilość gazów i ich intensywny, nieprzyjemny zapach, wtedy zwrócić uwagę zdecydowanie należy na stan mikrobioty jelitowej.

Masz gazy? To normalne!

Współczesny świat uczynił z gazów temat tabu, udajemy, że gazy jelitowe nie istnieją. Krępujemy się prawidłowych procesów fizjologicznych. Tymczasem, podczas typowego metabolizmu składników diety, mikrobiota przewodu pokarmowego może wytworzyć 0,2–1,5 l gazów dziennie. To zjawisko normalne, wręcz pożądane, bo świadczy o prawidłowej aktywności bakterii. Niektóre gazy, wydzielane przez jeden rodzaj bakterii, są wykorzystywane przez inne bakterie, co nazywamy karmieniem krzyżowym. Zdrowe gazy często nie mają zapachu, a człowiek wypuszcza je kilkanaście razy dziennie.

Gazy są produkowane przez bakterie jelitowe w okrężnicy, czyli w najdłuższym odcinku jelita grubego. Powstają głównie na drodze fermentacji bakteryjnej węglowodanów złożonych, których ludzki organizm nie potrafi strawić samodzielnie. Do tej grupy związków należą między innymi oligosacharydy, fruktany, czy u osób z nietolerancją laktozy – laktoza. Źródłem niestrawnych węglowodanów są przede wszystkich zboża, warzywa, owoce i rośliny strączkowe. Czy niestrawne, oznacza niepotrzebne? Wręcz przeciwnie! Mikrobiota jelitowa korzysta z tych związków jak z pożywki, mówi się o nich, że są to prebiotyki, czyli dosłownie przed-życiem. Prebiotyki są niezbędne, by utrzymać mikrobiotę w stanie równowagi, czyli tzw. eubiozie.

Jeśli w Twoich jelitach panuje równowaga mikrobiotyczna, wtedy ponad 99% gazów jelitowych składa się z wodoru, dwutlenku węgla i metanu, a mniej niż 1% z innych substancji lotnych. W tym 1 % znajdują się związki lotne zawierające siarkę, takie jak siarkowodór, metanotiol i siarczek dimetylu, a także krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe np. kwas masłowy. Obie grupy związków odpowiadają za nieprzyjemny dla człowieka zapach gazów. Bakterie jelitowe mogą także wytwarzać amoniak.

Jednak ponownie, to, co uznajemy za kulturowo odpychające jest efektem prawidłowego współfunkcjonowania człowieka z jego mikrobiotą. Krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (tzw. SCFA) powstające w wyniku metabolizmu niestrawnych węglowodanów są niezbędne dla zdrowia jelit, prawidłowego metabolizmu całego ciała, a nawet regulują ekspresję (odczyt) genów ludzkich.

Za powstawanie gazów jelitowych odpowiadają przede wszystkim drobnoustroje:

• Bacteroides,
• Ruminococcus,
• Roseburia,
• Clostridium,
• Eubacterium,
• Desulfovibrio,
• Methanobrevibacter.

Kiedy mikrobiota pozostaje w stanie równowagi, zarówno ilościowej, jak i jakościowej, wtedy ich „działalność” nie powinna wywoływać dolegliwości.

Gazy jelitowe – zaakceptuj to, że są!

W ciągu wielu lat praktyki dietetycznej zauważyłam, że wielu moich podopiecznych życzyłoby sobie, by gazy jelitowe w ogóle nie istniały, a jeśli są to od razu odbiera się je jako patologię. Po raz kolejny dotykamy tu społecznego tabu, według którego wydalania gazów, produktów prawidłowego procesu trawiennego, jest niekulturalne, wręcz obrzydliwe.

Pierwsze, co dla siebie możesz zrobić, by uniknąć dolegliwości związanych z gazami i wzdęciami to zaakceptować fakt, że są i stworzyć przestrzeń, by swobodnie je wydalać. Pamiętaj, że w ciągu dnia możesz wydalać nawet 1,5 l gazów. Kulturowego tabu nie zmienisz, ale możesz zaplanować regularne przerwy w pracy na wizyty w toalecie i wydalanie gazów. Kiedy jesteś w domu i nie blokuje Cię społeczne tabu postaraj się wydalać gazy swobodnie, wtedy, gdy poczujesz potrzebę. Dlaczego to takie ważne?

Po pierwsze, gdy powstrzymujesz wydalanie gazów, to ich nadmiar gromadzi się w jelitach rozpychając je. Prowadzi to do dolegliwości bólowych i dużego dyskomfortu w brzuchu. Po drugiej pamiętaj, że produkty spożywcze, które zawierają najwięcej niestrawnych węglowodanów ulegających fermentacji w jelicie grubym, to produkty będące podstawą zdrowej diety. Kiedy chcesz poprawić nawyki żywieniowe to właśnie ich zaczynasz zjadać więcej, są to: warzywa, pełnoziarniste zboża, nasiona roślin strączkowych i owoce.

Gazy, które są wytwarzane przez mikrobiotę jelitową są usuwane na trzy sposoby:

• przez dalsze ich wykorzystanie przez inne mikroorganizmy,
• przez wchłanianie do krwioobiegu i wydalanie przy wydechach,
• przez odbyt.

Wykazano, że około 77% gazów usuwane jest przy pomocy dwóch pierwszych dróg. Pozostałe 23% jest eliminowane szlakiem odbytnicznym.

Niestety, gdy włączasz wymienione wyżej grupy produktów ilość gazów w jelitach może wzrosnąć nawet o około 40%. Jest jednak i dobra wiadomość. Kontynuacja konsumpcji produktów o wyższej zawartości niestrawnych węglowodanów wywołuje adaptację organizmu i zwiększa możliwości ciała do usuwania gazów innymi drogami niż przez odbyt. Pod wpływem zmian diety zmienia się także skład mikrobioty, która również (przez karmienie krzyżowe) usprawnia wydalanie gazów. Wniosek – uzbrój się w cierpliwość i nie odpuszczaj. Produkty wprowadzaj stopniowo, dając mikrobiocie czas na dostosowanie się do zmian.

Niestety działa to także w drugą stronę. Jeśli unikasz produktów nasilających wydzielanie gazów lub celowo je eliminujesz, bez potwierdzonej zdrowotnej przyczyny, wtedy przewód pokarmowy „zapomina”, jak sobie z nimi radzić. Dochodzi także do zaburzenia ilościowego i jakościowego mikrobioty, co prowadzi do dysbiozy jelitowej. Poza tym warzywa, owoce i pełnoziarniste zboża to te grupy produktów, których często brakuje w tzw. „zachodniej diecie”. Ich wprowadzenie zawsze będzie prowadziło do przejściowego wzrostu ilości gazów w jelitach, ale… to minie! Jednak często proces adaptacji jest nieprawidłowo interpretowany, słyszę wtedy, że „warzywa mi nie służą”. Taki tok myślenia sprzyja rezygnacji ze zmian w diecie i błędne koło się zamyka, prowadząc do niekorzystnych zmian w funkcjonowaniu mikrobioty, które to zmiany wpływają na funkcjonowanie całego ciała. Co ważniejsze, unikanie warzyw, zbóż, owoców, może paradoksalnie prowadzić do większej ilości gazów, właśnie dlatego, że w długim terminie zaburzymy mikrobiotę jelitową i stworzymy warunki do rozwoju patogenów, które również produkują gazy – dużo bardziej wstydliwe i uciążliwe.

Kiedy gazy i wzdęcia powinny Cię martwić?

Do rozwoju dysbiozy i wzdęć często dochodzi w wyniku stosowania nieprawidłowej diety, obfitującej w węglowodany proste, z małą ilością błonnika pokarmowego (niestrawnych węglowodanów) z warzyw, owoców i zbóż. Taka sytuacja sprawia, że zmienia się skład i liczebność mikrobioty. Skutkiem może być przerost patogenów, które również produkują gazy, jak np. bakterie z gatunku Clostridium. Jednocześnie inne bakterie tracą możliwość odżywiania krzyżowego  „zdrowymi” gazami, których jest mniej, co dodatkowo pogłębia dysbiozę, zwiększając wtórnie objętość problematycznego gazu. Aby potwierdzić, czy nasze gazy mogą wynikać z dysbiozy, trzeba wykonać analizę mikrobiomu.

Gdy gazów w jelicie grubym jest za dużo, powodują one ból, uczucie pełności, czy dyskomfort, nazywamy to wzdęciami. Wzdęcia bywają także konsekwencją zaparć, długiego zalegania treści pokarmowej w jelicie grubym. Niepokój powinna także wzbudzić wyraźna zmiana zapachu gazów na bardzo nieprzyjemny (najczęściej wyraźnie siarkowy), utrzymująca się przez dłuższy czas. Ten objaw znacząco utrudnia także funkcjonowanie społeczne wpływając na dobrostan człowieka i samopoczucie psychiczne.

Jak zatem samodzielnie odróżnić, czy już pora na spotkanie z lekarzem? Czy to, czego doświadczasz mieści się w granicach normy czy jest już objawem, który trzeba leczyć? Nie da się! Odczucia z przewodu pokarmowego są przez każdego trochę inaczej odbierane i opisywane, trudno je porównywać. Dlatego, zawsze, kiedy masz wątpliwości konsultuj się z lekarzem. W przypadku wzdęć, nadmiaru gazów pomaga także badania kału, które pozwala określić, czy doszło do dysbiozy, zaburzenia w składzie mikrobioty. Na podstawie jego wyników powstaje zindywidualizowany plan probiotyczny.

Za wzdęciami mogą kryć się także schorzenia, takie jak zespół jelita drażliwego, sibo, nieswoiste stany zapalne jelit, nietolerancje pokarmowe czy nawet nowotwory, które zawsze łączą się z występowaniem dysbiozy. Przyjrzyjmy się, jak dysbioza wpływa na nadmiar poszczególnych rodzajów gazów w jelicie grubym.

Wodór – H₂

Do najistotniejszych rodzajów bakterii odpowiedzialnych za wydzielanie wodoru w okrężnicy należą Bacteroides, Ruminococcus i Roseburia. Gdy ich liczebność wzrośnie w jelicie grubym obserwuje się nadmiar wodoru, co może utrudniać prawidłowy przebieg fermentacji bakteryjnej i wywoływać dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego.

Dwutlenek węgla – CO₂

Bakteriami odpowiedzialnymi za fermentację niestrawnych węglowodanów i wytwarzanie dwutlenku węgla, jako produktu ubocznego są przede wszystkim bakterie Firmicutes i Bacteroidetes. Większość CO₂ jest wchłaniania do krwioobiegu i wydalana wraz z oddechem. Jednak w przypadku zaburzenia równowagi jelitowej mechanizm ten nie jest wystarczająco skuteczny i wtedy pojawiają się wzdęcia.

Metan – CH₄

Metan jest w przewodzie pokarmowym wytwarzany przez tzw. metanogeny (głównie Methanobrevibacter smithii), grupę mikroorganizmów zaliczanych do archeonów, które nie są bakteriami z mikrobiologicznego punktu widzenia. Archeony wykorzystują wodór, by doprowadzić do przemiany dwutlenku węgla w metan. Dzięki temu objętość wodoru i dwutlenku węgla może zmniejszyć swoją objętość aż pięciokrotnie. Ten proces najlepiej pokazuje wzajemne zależności między mikroorganizmami i wydzielanymi przez nie gazami, wspomniane wcześniej karmienie krzyżowe. Jednak nadmierne wytwarzanie metanu jest uznawane za wskaźnik pozwalający diagnozować niektóre dolegliwości przewodu pokarmowego. Większa objętość metanu pojawia się bowiem wtedy, gdy pokarm długo zalega w jelicie grubym, a to jeden z objawów zaparć, w tym także tych związanych z zespołem jelita drażliwego (tzw. IBS). Wysoki poziom metanu powiązano także z wolniejszymi ruchami perystaltycznymi jelita grubego, przy jednoczesnej większej aktywności skurczowej, skutkującej bólem.

Nadmiar metanu, przy zwiększonej liczebności archeonów negatywnie oddziałuje na komórki nabłonka okrężnicy. Jego nadmiar został powiązany z występowaniem nowotworu jelita grubego i nieswoistych stanów zapalnych jelit np. wrzodziejącego zapalenia jelita grubego.

Siarkowodór – H₂S

Siarkowodór i inne gazy zawierające siarkę powstają w jelicie grubym, jako efekt metabolizowania przez bakterie białka, które zbudowane jest (między innymi) z aminokwasów zawierających w składzie siarkę. To właśnie siarkowodór odpowiedzialny jest w głównej mierze za nieprzyjemny zapach gazów. Wykazano wyraźne powiązanie ilości gazów siarkowych z ilością spożywanego czerwonego mięsa.

Nadmiar siarkowodoru może pojawić się np. na diecie typu keto. Badania pokazały, że duża ilość tego gazu wynika z nadmiernego wzrostu bakterii gatunku Desulfovibrio piger. Inne rodzaje bakterii odpowiedzialne za wzrost stężenia H₂S to Desulfotomaculum, Desulfobulbus, Desulfomicrobium, Desulfobacter, and Desulfomonas.

Zbyt wysokie stężenie siarkowodoru wynikające z dysbiozy zakłóca metabolizm i wzrost kolonocytów, czyli komórek nabłonka jelita grubego. Hamuje również wykorzystanie maślanu – źródła energii dla nabłonka. Nadmiar H₂S może nawet prowadzić do uszkodzenia DNA kolonocytów. Istnieją badania, które sugerują powiązanie nadmiaru gazów siarkowych z nieswoistymi stanami zapalnymi jelit, w tym z wrzodziejącym zapaleniem jelita grubego i chorobą Leśniowskiego-Crohna.

Z tego powodu, jeśli Twoje gazy przez dłuższy okres czasu mają wyraźnie silniejszy, dużo bardziej nieprzyjemny zapach, to nie lekceważ tego. Skonsultuj się z lekarzem, by wykluczyć stan zapalny w jelitach.

Amoniak  – NH₃

Amoniak, podobnie jak siarkowodór, powstaje w okrężnicy głównie, jako efekt metabolizmu białek. Jego nadmiar skraca żywotność komórek i uszkadza DNA komórkowe. Badania na zwierzętach wykazały, że nadmiar NH3 może zaburza ochronną warstwę śluzu pokrywającą jelito, co sprzyja stanom zapalnym, a w dłuższej perspektywie także nowotworom.

Plan probiotyczny a wzdęcia

Nadmiar gazów w jelicie grubym zazwyczaj wiąże się z nieprawidłowo skomponowaną dietą, rzadziej z chorobą. Nadmierne eliminacje i budowanie menu w oparciu o jedną, dwie grupy produktów to prosta droga do dysbiozy, która jest bezpośrednią przyczyną wzdęć.

Dysbioza może rozwijać się także z wielu innych powodów, jako efekt zaburzonego rytmu dobowego, częstych antybiotykoterapii, stresu, chorób jelit czy przyjmowanych leków. Dlatego, jeśli cierpisz z powodu wzdęć to niezwykle cenne są informacje o tym, z jakim rodzajem dysbiozy się zmagasz. Jak zmieniona jest mikrobiota jelitowa? Które gatunki mikroorganizmów są zbyt liczne, a których jest za mało. Takich informacji dostarcza profilowanie próbki kału, badanie wykonywane w Instytucie Mikrobiomiki.

Wyniki takiego badania pozwalają na opracowanie spersonalizowanego planu probiotycznego, który jest ważnym elementem w przywracaniu prawidłowego środowiska jelitowego. Jeśli poszczególne gatunki bakterii, grzybów i archeonów współistnieją w jelicie grubym w równowadze, wtedy normalizuje się także wydzielanie poszczególnych gazów, a objawy wzdęć znikają lub stają się znacznie mniej uciążliwe.

Występowanie gazów w jelicie grubym jest naturalne, to efekt funkcjonowania prawidłowej mikrobioty. Jednak, jeśli odczuwasz ból, uczucie pełności, jeśli niepokoi Cię ilość gazów i ich intensywny, nieprzyjemny zapach, wtedy warto zwrócić uwagę na stan mikrobioty jelitowej.

Bibliografia:

• Chaysavanh Manichanh et al., Anal gas evacuation and colonic microbiota in patients with flatulence: effect of diet, Gut. 2014 Mar;63(3):401-8. doi: 10.1136/gutjnl-2012-303013. Epub 2013 Jun 13.
• Erasme Mutuyemungu et al., Intestinal gas production by the gut microbiota: A review, J Funct Foods. 2023 Jan:100: 105367. :doi.org/10.1016/j.jff.2022.105367
• Tomasz Wollny et al., Targeting the Gut Microbiota to Relieve the Symptoms of Irritable Bowel Syndrome, Pathogens. 2021 Nov 25;10(12):1545. doi: 10.3390/pathogens10121545.
• Xiaoqian Yu et al., Prebiotics and Community Composition Influence Gas Production of the Human Gut Microbiota, mBio. 2020 Sep 8;11(5):e00217-20. doi: 10.1128/mBio.00217-20.