Mikrobiom – jak codziennie dbać o jelita?

Mikrobiom człowieka jest zwierciadłem jego stylu życia. To, co jemy i jakie mamy codzienne nawyki, wpływa na to, które bakterie jelitowe mają warunki do wzrostu, a które wręcz przeciwnie. Długotrwała równowaga mikrobiomiczna wymaga odnalezienia równowagi w swoim stylu życia. Co robić, by zadbać o różnorodność i zdrowie mikroflory jelitowej? Podpowiadamy.

Mikrobiota jelitowa – dlaczego jest tak ważna?

Ostatnie badania pokazują, że mikrobiota jelitowa odgrywa ważną rolę w modulowaniu ryzyka wielu chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca typu 2, choroba zapalna jelit, otyłość, nowotwory czy choroby sercowo-naczyniowe. Decyduje nie tylko o naszej zdrowotnej przyszłości, ale przede wszystkim o naszej teraźniejszości. Mówiąc najbardziej obrazowo: jeśli nasza mikrobiota jelitowa jest prawidłowa, stanowi tarczę ochronną dla naszego zdrowia. Jeśli natomiast jej równowaga jest zaburzona – ciało będzie o tym zaburzeniu informowało – wzdęciami, biegunką, zaparciami czy innymi nieprzyjemnymi objawami. Jak poprzez codzienne wybory wpłynąć na sytuację w jelitach?

Co służy mikrobiomowi?

Zdrowa dieta

Bakterie jelitowe żywią się tym, czym my. Z tą różnicą, że różne szczepy bytujące w naszym przewodzie pokarmowym mają swoje ulubione „przysmaki”. Z tego faktu wynika pierwsza ważna porada – bez różnorodnej diety nie będziemy mieli zróżnicowanego mikrobiomu. Musimy mieć świadomość, że ograniczając pewne grupy produktów, ograniczamy również możliwość pożywienia się różnym bakteriom. Dlatego decydując się na dietę eliminacyjną, warto robić to świadomie. Pomocna może być tutaj analiza mikrobiomu i sprawdzenie, czy któryś ze szczepów nie przerósł albo któregoś jest za mało.

Czym jest zróżnicowana dieta? Pewnym punktem odniesienia może być dieta śródziemnomorska – bogata zarówno w białko, tłuszcze, jak i węglowodany, pełna warzyw, owoców, minimalnie przetworzonych produktów zbożowych, a przede wszystkim różnorodna. Sięgajmy po warzywa i owoce w różnych kolorach, poddane różnego rodzaju obróbce (gotowane, pieczone, surowe), dbajmy, by nie jeść codziennie tego samego. Co równie ważne – zwracajmy uwagę na to, jak czujemy się po różnych posiłkach. Różnorodność i równowaga diety przekładają się na różnorodność i równowagę w jelitach.

Regularna aktywność fizyczna

Ruch to zdrowie – ten truizm sprawdza się również, jeśli chodzi o mikrobiotę jelitową. Udowodniono, że częsta, regularna aktywność fizyczna może zwiększyć liczbę drobnoustrojów w jelitach człowieka. A to dzięki temu, że ćwiczenia o umiarkowanej intensywności przyspieszają pasaż jelitowy. To sprawia, że skraca się czas kontaktu pomiędzy mikrobami a śluzem żołądkowo-jelitowym. W konsekwencji więcej bakterii dociera do jelita grubego. Jeśli dodatkowo w diecie znajduje się odpowiednio dużo tłuszczy, które pomagają w utrzymaniu zdrowego nabłonka jelit, w połączeniu z regularnym ćwiczeniami zwiększamy szansę, że w naszym układzie pokarmowym osiedli się zrównoważona flora bakteryjna.

Ponadto ruch pomaga usunąć z ciała stres, poprawia nastrój i samopoczucie, co również sprzyja równowadze bakterii w jelitach. Tu również równowaga jest słowem-kluczem – nie forsujmy ciała ciągłymi, wymagającymi ćwiczeniami – znajdźmy czas zarówno na przyjemny spacer, jak i ulubioną aktywność fizyczną. Ciągłe zakwasy lub przeciwnie – okazjonalna aktywność fizyczna nie zbliżają do utrzymania długotrwałej równowagi.

Obcowanie ze zwierzętami

W życiu zarówno ludzi, jak i bakterii bardzo ważne jest dobre towarzystwo. Okazuje się, że kolejnym powodem, dla którego psy są najlepszymi przyjaciółmi człowieka, może być wpływ ich obecności na ludzki mikrobiom. Kanadyjscy badacze z Uniwersytetu w Toronto udowodnili, że kontakt z psami, szczególnie w wieku od 5 do 15 lat, ma pozytywny wpływ na przepuszczalność jelit i równowagę między drobnoustrojami a odpowiedzią immunologiczną organizmu. To informacja szczególnie istotna dla tych, którzy chorują na autoimmunologiczne choroby jelit i równowaga między drobnoustrojami a reakcją organizmu jest u nich zaburzona.

Niestety dla właścicieli kotów, w ich przypadku nie da się zaobserwować już takiej korelacji. Być może dlatego, że posiadanie psa wiąże się również z częstszym wychodzeniem na zewnątrz. Pies przynosi także więcej mikroflory do domu, właśnie ze względu na spacery. Koty prowadzą bardziej domowy tryb życia. Z pewnością jednak zarówno towarzystwo psa, kota, jak i innych ukochanych zwierząt sprzyja dobremu samopoczuciu, a to jest ważne dla mikroflory w sposób pośredni.

Co źle wpływa na nasz mikrobiom?

Stres

Stres to jeden z najważniejszych czynników mających wpływ na mikrobiotę jelitową. Prowadzi on do dysbiozy mikrobioty, czyli zaburzenia równowagi pożytecznych i szkodliwych bakterii. W konsekwencji bariera jelitowa nie działa tak dobrze jak wcześniej. U zestresowanej osoby pogarsza się też odporność. Dlatego, jeśli chcesz zadbać o swój mikrobiom, postaraj się zatroszczyć o higienę psychiczną. Dalecy jesteśmy radzenia,  by unikać stresu, ponieważ jest to w zasadzie niemożliwe. To, co możesz jednak zrobić, to znaleźć swój sposób na jego rozładowanie. Nie bagatelizuj emocji, które przeżywasz, staraj się dbać o relacje z innymi, znajduj chwile na przyjemność i odpoczynek.

Palenie papierosów

Palenie papierosów i mikrobiota w dobrym stanie? To nie idzie ze sobą w parze. W dymie papierosowym znajduje się aż 4 tys. różnych toksycznych substancji, m.in. nikotyna, tlenek węgla, benzopiren, arsen czy siarkowodór.

Za sprawą ich działania u palaczy zmniejsza się różnorodność gatunkowa drobnoustrojów w jelitach, a zarazem zwiększa się liczba szkodliwych bakterii i mikroorganizmów. Dlatego palacze muszą liczyć się z tym, że mogą pojawić się u nich zaburzenia w funkcjonowaniu mikrobiomu. W wyniku palenia zwiększa się też przepuszczalność błony śluzowej – a w konsekwencji reakcja immunologiczna organizmu może być upośledzona.

Wydaje ci się, że dobrym rozwiązaniem będzie przerzucenie się na e-papierosy? Niestety i one nie mają dobrego wpływy na mikrobiotę jelitową, ponieważ również sama nikotyna (szczególnie w dużych ilościach) wywołuje efekt dysbiotyczny. Zresztą mnóstwo osób odczuwa parcie na stolec po zapaleniu papierosa – właśnie ze względu na to, że nikotyna może pobudzić skurcz jelita grubego.

Zaburzony rytm dobowy

Kładziesz się późno spać, ostatni posiłek jesz w środku nocy, a ostatnią rzeczą, którą robisz przed snem, jest przeglądanie telefonu? Mamy dla ciebie złą wiadomość. Jesteś na doskonałej drodze do tego, żeby zaburzyć swój rytm okołodobowy. A to również, obok stresu i palenia papierosów, ma fatalny wpływ na mikrobiotę. Jak to się dzieje? Otóż tzw. arytmia okołodobowa zaburza równowagę drobnoustrojów w jelitach. W konsekwencji mogą pojawić się zaburzenia metabolizmu i homeostazy organizmu oraz problemy ze stanami zapalnymi.

Podsumowaniem może być obiegowa prawda – odnalezienie równowagi i różnorodności w życiu będzie sprzyjało równowadze i różnorodności w mikrobiocie jelitowej. Dla każdego z nas punkt życiowego balansu znajduje się gdzie indziej, możemy jednak mieć pewność, że gdziekolwiek się nie udamy, nasza mikrobiota będzie z nami, a na każdą życiową zmianę tak samo będzie reagowała.

Bibligorafia:

1. https://j-elita.org.pl/aktualnosci/dziecinstwo-z-psem-moze-zapobiegac-chorobie-lesniowskiego-crohna/
2. Influence of diet on the gut microbiome and implications for human health – PMC (nih.gov)
3. Interaction between diet composition and gut microbiota and its impact on gastrointestinal tract health – ScienceDirect
4. Margit Kassobudzka, „Człowiek na bakterie. Jak czerpać energię i zdrowie z jelit” (2018)
5. Jak palenie papierosów wpływa na nasz mikrobiom? – Metabolika
6. Influence of cigarette smoking on the human duodenal mucosa-associated microbiota | Microbiome | Full Text (biomedcentral.com)
7. Stres a mikrobiota – o tym jak otoczenie może wpływać na Twoje wnętrze! – Instytut Mikroekologii (instytut-mikroekologii.pl)
8. https://zosiawinczewska.pl/mikrobiota-i-rytm-okolodobowy-czyli-o-podstawach-profilaktyki-zdrowotnej/