5 zagrożeń dla równowagi mikrobioty

Nasz mikrobiom jelitowy zasadniczo różni się od mikrobiomu naszych przodków. Współcześnie na
równowagę mikrobiologiczną jelit czyha wiele zagrożeń. Prześledźmy najważniejsze z nich.

Dysbioza – co to jest?

Mikrobiota komunikuje się z całym organizmem przy pomocy związków chemicznych powstających w wyniku metabolizmu bakterii, które wchłaniane do krwi są transportowane do każdej komórki ciała. Mikrobiota porozumiewa się także z układem nerwowym wysyłając informacje do mózgu. Substancje wydzielane przez mikrobiotę potrafią nawet wpływać na sposób, w jaki ludzkie ciało odczytuje i realizuje informacje zakodowane w genach. Jak widzisz, to znacznie więcej niż skracanie czasu trwania biegunki czy łagodzenie wzdęć. Właśnie dlatego, zaburzenie równowagi mikrobioty, określane jako dysbioza jest dla zdrowia człowieka bardzo niekorzystne.

Gdyby wyobrazić sobie mikrobiotę jako dom, to prawidłowa mikrobiota jelitowa zbudowana jest na fundamencie składającym się z kilkunastu rodzin drobnoustrojów. Te fundamenty są podobne u większości ludzi. Ściany, okna domu to w tej analogii konkretne rodzaje bakterii – te również są podobne w każdym domu i w każdej mikrobiocie. Różnice osobnicze zaczynają się na poziomie konkretnych gatunków i szczepów, które można porównać do urządzenia wnętrza, u każdego może być inne. Na samym końcu każdy dom, choć podobny do innych, jest nieco inny, ma swój klimat. Podobnie jest z mikrobiotą jelitową, fundamenty są podobne, ale każdy z nas ma swój, unikalny skład mikrobioty. Prawidłowy skład i liczebność mikrobioty sprawiają, że poszczególne gatunki bakterii funkcjonują między sobą w równowadze.

Gdy pojawia się czynnik zaburzający równowagę mikrobioty, dochodzi do kilku zmian jednocześnie. Następuje wtedy:

• spadek ilościowy wspierających zdrowie gatunków bakterii,
• wzrost ilościowy bakterii określanych jako patogenne, szkodliwe dla człowieka,
• utrata różnorodności bakterii,
• czasem także ogólny spadek liczebności.

To wszystko sprowadza się do znaczących zmian nie tylko ilościowych, ale również jakościowych, których skutkiem jest zaburzenie równowagi mikrobioty – dysbioza. Co wywołuje dysbiozę?

Co zaburza równowagę mikrobioty i prowadzi do dysbiozy?

Mikrobiota jelitowa jest środowiskiem wrażliwym na zmiany w stylu życia czy zmiany środowiskowe. Zmiany w niej zachodzące są dynamiczne. Pocieszające jest to, że w przypadku krótkotrwale działających czynników zaburzających mikrobiotę, zazwyczaj mikrobiota dość szybko wraca samoistnie do równowagi. Możesz to sobie wyobrazić jak zawody w przeciąganiu liny, bakterie komensalne, czyli te, które żyją z nami w zgodzie siłują się z bakteriami patogennymi, które również występują w jelitach, ale póki nie dominują ilościowo to nie mają wystarczających sił, by wygrać w tej konkurencji. Inaczej jest w przypadku dysbiozy, wtedy bakterie patogenne mogą przeciągnąć linę na swoją stronę.

Na to, jak kształtuje się mikrobiota i w jakiej jest kondycji oddziałuje wiele czynników, na które nie masz wpływu np.:

• czynniki genetyczne,
• wiek,
• zanieczyszczenie środowiska,
• sposób urodzenia (dla kształtowania mikrobioty kluczowy jest poród siłami natury),
• sposób żywienia w pierwszym roku życia (karmienie piersią vs. karmienie mlekiem modyfikowanym i sposób, w jaki rozszerzana była dieta).

Są jednak i takie czynniki, które przeciągają metaforyczną „linę” na stronę dysbiozy, a które w dużej mierze zależą od Ciebie.

1. Zbyt mała ilość błonnika w diecie

Bakterie jelitowe to idealni współlokatorzy ludzkiego ciała, bo w jelicie grubym odżywiają się tym, czego człowiek nie potrafi strawić. Różne gatunki bakterii wykorzystują różne związki (np. białka, laktozę), ale najważniejszą pożywką dla mikrobioty jest błonnik pokarmowy. Błonnik pokarmowy to nie jeden związek, a grupa związków, które występują przede wszystkim w warzywach, owocach i pełnoziarnistych zbożach. Ludzkie enzymy przewodu pokarmowego nie potrafią go rozłożyć, przez co przez niektórych uważany był za zbędny (do dziś można natrafić na takie rewelacje w internecie).

Potem okazało się, że błonnik reguluje perystaltykę, ogranicza wchłanianie metali ciężkich czy cholesterolu, a dziś wiemy, że jest niezbędny dla równowagi mikrobioty! To, czego nie potrafi strawić człowiek wykorzystują do przeżycia bakterie jelitowe. Mało tego, w wyniku bakteryjnych przemian błonnika powstają inne związki – tzw. SCFA – krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które wzmacniają barierę jelitową i odżywiają komórki jelita, regulują metabolizm człowieka i zapobiegają schorzeniom cywilizacyjnym. Czyż to nie genialne wykorzystanie, teoretycznie niepotrzebnych pozostałości pokarmu? W tym kontekście zalecenia – jedz 5 porcji warzyw i owoców, oraz stawiaj przede wszystkim na pełnoziarniste zboża nabierają jeszcze większego znaczenia.

Pamiętaj, że diety najlepiej wprowadzać pod okiem specjalistów. Nawet dieta Low FODMAP, często polecana osobom z trudnościami trawiennymi, powinna przebiegać wg ściśle określnych zasad. Wyeliminowanie grup produktów, może mieć dramatyczny wpływ na mikrobiom i dać negatywne konsekwencje w długim terminie. Za krótkoterminowy efekt możesz zapłacić poważnymi konsekwencjami w przyszłości.

2. Leki –antybiotyki, leki przeciwbólowe, leki na nadkwasotę

Niektóre z powszechnie stosowane leki mogą radykalnie zmieniać mikrobiotę jelitową. Do takich leków należą antybiotyki, których najważniejszym zadaniem jest walka z chorobotwórczymi bakteriami. Niewinnymi ofiarami tej walki stają się również bakterie żyjące w jelitach człowieka. Zgubny wpływ na mikrobiotę mają również leki z grupy IPP (inhibitory pompy protonowej), zmniejszające pH żołądka. Leki te stosowane są przede wszystkim na zgagę, ale też w leczeniu zakażenia bakterią Helicobacter pylori. Leki z grupy IPP, zmieniając kwasowość żołądka, wpływają również na środowisko życia bakterii w dalszych odcinkach przewodu pokarmowego. Silne oddziaływanie na mikrobiotę wykazują także popularne leki przeciwbólowe z grupy NLPZ, takie jak ibuprofen, naproksen czy diklofenak, a także leki stosowane w leczeniu cukrzycy typu 2 – metformina i popularne analogi GLP-1.

Czy to oznacza, że nie należy stosować tych leków? Nie! To niezwykle skuteczne i bardzo potrzebne leki. Jednak pamiętaj, by przyjmować je:

• tylko wtedy, gdy są konieczne (antybiotyk nie pomoże na wirusowe przeziębienie),
• zawsze zgodnie z przepisanym dawkowaniem,
• tak długo, jak zaleca lekarza prowadzący lub jest to opisane w ulotce dla pacjenta – nie dłużej, ale też nie krócej!

Odkrycia ostatnich lat, dotyczące niezwykle ważnej roli mikrobioty jelitowej w kształtowaniu zdrowia człowieka wymagają zmiany podejścia do stosowania leków. Lekarze powinni rozpatrywać ich działanie nie tylko w kontekście znanych wcześniej skutków ubocznych, ale także biorąc pod uwagę ich wpływ na mikrobiotę. Dlatego jeśli włączasz lek na stałe lub na długo, zapytaj lekarza jaki będzie miał wpływ na mikrobiotę.

3. Nierozładowany, skumulowany stres

Mózg ma niezwykle szybką drogę do dwukierunkowej komunikacji z jelitami, dwukierunkowej, czyli mózg-jelita, jelita-mózg. Organizm wykorzystuje do tego nerw błędny, który lubię nazywać autostradą, bo informacje nim płynące docierają do mózgu prostą, szybką i nieskomplikowaną drogą. To wszystko po to, by mózg miał bieżące informacje na temat tego, co dzieje się w jelitach. Sam fakt, że natura wytworzyła taki mechanizm komunikacji już podpowiada, że informacje przekazywane tą autostradą są kluczowe.

Tak w rzeczywistości jest! Wiemy już na pewno, że nasilona dysbioza (komunikacja jelito-mózg) prowadzi do:

• zmian nastroju,
• problemów z koncentracją i zapamiętywaniem,
• zaburzeń rytmu dobowego (i w konsekwencji do bezsenności).

Ciekawe jest jednak to, że układ nerwowy w ciągłym stresie i napięciu może przyczynić się do rozwoju dysbiozy (komunikacja mózg-jelito). Tym samym powstaje błędne koło, w którym skumulowany stres wywołuje dysbiozę, zaś sama dysbioza nasila objawy ze strony układu nerwowego. Poza tym, w parze z silnym stresem często idą także nawyki pogłębiające problem zaburzenia mikrobioty jelitowej, takie jak mniejsza dbałość o dietę czy nadużywanie alkoholu.

Stres jest również związany z zatrzymaniem treści pokarmowej. Organizm nastawiony na walkę, ucieczkę, lub zamrożenie przestawia się na tryb obrony – najważniejsze jest wtedy utrzymanie obiegu krwi pomiędzy mózgiem, sercem, a płucami. Trawienie spowalnia, a treść pokarmowa dłużej przebywa w jelitach. To rodzi doskonałe warunki do przerostu bakterii patogennych. Ruch pozwala rozładować stres, a także sprzyja przyspieszeniu pasażu jelitowego. Dlatego też regularna aktywność fizyczna sprzyja równowadze mikrobiologicznej. Wybierz jogę, szybki spacer, jogging, pływanie lub cokolwiek, co sprawi, że będziesz się intensywnie ruszać przynajmniej 20 minut dziennie.

4. Alkohol

Badania wykazują, że spożywanie alkoholu prowadzi do dysbiozy i nie ma bezpiecznej dla mikrobioty ilości alkoholu. Nawet jednorazowa, mocno „zakrapiana” impreza może wpłynąć negatywnie na równowagę jelitową. Jednak najbardziej niebezpieczne jest długotrwałe, powtarzalne spożywanie alkoholu, nawet w niewielkich ilościach. Dlaczego? Alkohol zaburza skład mikrobioty, ale także uszkadza barierę jelitową sprawiając, że do krwi wchłaniają się szkodliwe związki wydzielane przez zaburzoną mikrobiotę.

Udowodniono, że nie tylko sam alkohol i jego metabolity, ale również związki wydzielane przez bakterie jelitowe w stanie dysbiozy są powiązane z uszkodzeniami wątroby, zaburzeniami pamięci czy problemami z układem odpornościowym, które wynikają z nadużywania alkoholu.

Jeżeli koniecznie chcesz uczcić ważną dla Ciebie okazję, pamiętaj o tym by tego i następnego dnia silnie się nawadniać i zjeść pełnowartościowe posiłki. Wybierz dobre wino, które oprócz alkoholu będzie źródłem polifenoli.

5. Niestabilna codzienność

Nauka wskazuje także na inne, zaskakujące czynniki, które mogą wpływać na utrzymanie lub zaburzenie równowagi jelitowej. Okazuje się, że bardziej zróżnicowaną i wspierającą mikrobiotę mają osoby mieszkające na wsi, a wyprowadzka do miasta może zmieniać skład bakterii jelitowych. Niektóre badania dowodzą także, że posiadanie zwierząt może pozytywnie wpływać na mikrobiotę, choć tu wyniki badań nie są spójne. Podobnie na środowisko jelitowe oddziałuje także życie w wielopokoleniowej rodzinie, która „dzieli” się mikrobiotą, żyjąc na jednej przestrzeni.

Coraz więcej badań wskazuje także, że nadmierna higiena zwiększa ryzyko spadku różnorodności mikrobioty jelitowej. Jednak, szczególne w okresie post-covidowym, nie należy wysnuwać pochopnych wniosków. Szkodliwe dla mikroorganizmów jelitowych są za to z pewnością niektóre z alternatywnych terapii medycznych, szczególnie tzw. hydrokolonoterpia, czyli płukanie jelit. Problem w tym, że wraz z treścią jelitową taka procedura wypłukuje też zdrową mikrobiotę.

Dzisiejsze czasy nastawione są też na szybki efekt i ciągłe zmiany. Tymczasem stabilność pozwala dłużej utrzymać równowagę. Wprowadzaj zmiany krok po kroku. Jeżeli chcesz zmienić sposób w jaki się odżywiasz – zmieniaj dietę małymi krokami. Jeśli chcesz zacząć uprawiać sport, wprowadzaj treningi powoli i rozsądnie zwiększaj ich intensywność. Bądź cierpliwy wobec własnego ciała, nie każ mu w ciągu kilku dni naprawić szkód, które wyrządzane były latami. 

Jak wyjść z dysbiozy?

Po przeczytaniu tego tekstu zastanawiasz się, jak możesz sprawdzić, czy problem dysbiozy dotyka także Ciebie? Badanie próbki kału oceniające równowagę mikrobioty jest już powszechnie dostępne i proste w wykonaniu. Możesz je zrealizować w Instytucie Mikrobiomiki, gdzie badana jest nie tylko obecność poszczególnych bakterii i patogenów, ale też ich liczebność. Razem z raportem zostanie też przygotowany spersonalizowany plan probiotyków, które będą odpowiadać na Twoje potrzeby i pomogą Ci wrócić do stanu równowagi – eubiozy. Zastosowanie planu probiotycznego to, wracając do metafory mikrobioty jako domu, skorzystanie z usług dekoratora, który dopasuje wnętrza do Twoich potrzeb i gustu. To rozwiązanie, które jest alternatywą do dobieranych w ciemno probiotyków z apteki. Jednak probiotyki to często tylko początek, by cieszyć się stabilnością na dłużej wprowadź do swojego stylu życia więcej równowagi. Twój mikrobiom Ci za to podziękuje!

Bibliografia:

• Annelise Madison, Janice K Kiecolt-Glaser, Stress, depression, diet, and the gut microbiota: human-bacteria interactions at the core of psychoneuroimmunology and nutrition, Curr Opin Behav Sci. 2019 Aug:28:105-110. doi: 10.1016/j.cobeha.2019.01.011. Epub 2019 Mar 25.
• Arianna K DeGruttola et al, Current Understanding of Dysbiosis in Disease in Human and Animal Models, Inflamm Bowel Dis. 2016 May;22(5):1137-50. doi: 10.1097/MIB.0000000000000750.
• Beatriz Garcia Mendes, Bernd Schnabl, From intestinal dysbiosis to alcohol-associated liver disease, Clin Mol Hepatol. 2020 Oct;26(4):595-605. doi: 10.3350/cmh.2020.0086. Epub 2020 Sep 11.
• Brittany A Matenchuk et al, Sleep, circadian rhythm, and gut microbiota, Sleep Med Rev. 2020 Oct:53:101340. doi: 10.1016/j.smrv.2020.101340. Epub 2020 May 13.
• Dhanasekhar Kesavelu, Pramod Jog, Current understanding of antibiotic-associated dysbiosis and approaches for its management, Ther Adv Infect Dis. 2023 Feb 24:10:20499361231154443. doi: 10.1177/20499361231154443. eCollection 2023 Jan-Dec.
• G Adrienne Weiss, Thierry Hennet, Mechanisms and consequences of intestinal dysbiosis, Cell Mol Life Sci. 2017 Aug;74(16):2959-2977. doi: 10.1007/s00018-017-2509-x. Epub 2017 Mar 28.
• Ida Judyta Malesza et al., High-Fat, Western-Style Diet, Systemic Inflammation, and Gut Microbiota: A Narrative Review, Cells. 2021 Nov 14;10(11):3164. doi: 10.3390/cells10113164.
• Maayan Levy etal., Dysbiosis and the immune system, Nat Rev Immunol. 2017 Apr;17(4):219-232. doi: 10.1038/nri.2017.7. Epub 2017 Mar 6.
• Sebastian E Winter, Andreas J Bäumler, Gut dysbiosis: Ecological causes and causative effects on human disease, Proc Natl Acad Sci U S A. 2023 Dec 12;120(50):e2316579120. doi: 10.1073/pnas.2316579120. Epub 2023 Dec 4.
• Tomas Hrncir, Gut Microbiota Dysbiosis: Triggers, Consequences, Diagnostic and Therapeutic Options, Microorganisms. 2022 Mar 7;10(3):578. doi: 10.3390/microorganisms10030578.